CORRIDA E CAMINHADA: Erros comuns na alimentação antes, durante e depois das provas

alimentação em prova - rep night runners

É cada vez maior o numero de participantes em corridas de rua, entretanto, muitos não estão preparados física e nutricionalmente, cometendo alguns erros, diminuindo a performance e oferecendo riscos à saúde. Com a grande procura de atletas por corridas mais longas, é fundamental um bom planejamento na parte alimentar e nas planilhas de exercícios, elaborar estratégias para os treinos e para os dias que antecedem a corrida.

Nas 48 a 72 horas que antecedem a prova, é preciso aumentar os estoques de carboidratos no músculo e no fígado, e a água corporal. Deve-se ingerir um pouco mais de carboidratos (batatas, arroz, frutas, pães, legumes…) do que você comeria na sua dieta usual e ingerir mais água do que o habitual. É preciso iniciar a corrida com os estoques de carboidratos cheios e bem hidratado.

Alimentos ricos em gorduras (manteiga, creme de leite, óleos, queijos) podem levar à diarreia e má digestão. Portanto, esses alimentos não devem ser consumidos nas 48 horas que antecedem a competição, podendo acarretar cólicas, diarreia e “pit stop” nos banheiros químicos.

Acorde umas duas horas antes da prova para fazer tudo com calma. No desjejum, utilize frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geleia – algo que você tenha testado nos treinos. Evite frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais para não acelerar o “trânsito intestinal” e precisar de um “pit stop” durante a corrida.

cafeína para corredor

A cafeína tem sido amplamente utilizada como recurso ergogênico na prática esportiva, com o objetivo de retardar a fadiga, ter efeito estimulante e aumentar a oxidação de lipídeos (mobilização / queima de gordura). Os estudos sugerem que a ingestão de 3 a 6mg de cafeína/kg de peso, de 30 a 60 minutos antes do exercício, beneficia tanto os exercícios de força quanto os de resistência em indivíduos bem treinados, sob supervisão médica e de nutricionistas.

Entretanto, é importante lembrar os efeitos negativos da cafeína como aumento da ansiedade, distúrbios gástricos, irritabilidade, diarreia, hipertensão arterial e anemia. A cafeina inibe a absorção de tiamina, cálcio e ferro. A sensibilidade à cafeína é individual, existem indivíduos mais sensíveis do que outros.

Tenha cuidado na escolha do gel ou jujuba de carboidratos, pois alguns são ricos em cafeína e podem ser agressores intestinais. Para indivíduos hipertensos ou que possuam alterações intestinais (diarreia, síndrome do cólon irritável, colite) devem preferir gel ou jujuba sem cafeína.

A ingestão adequada de líquidos antes, durante e após o exercício é fundamental para a saúde e a performance. Perdemos muito líquido pela transpiração durante a corrida e, por isso, devemos repor. Quanto maiores as distâncias, maiores são os riscos de desidratação. A desidratação (perda de água, redução de 2 a 3% do peso corporal inicial) diminui o desempenho no exercício. O novo consenso é utilizar a sensação de sede para se hidratar – o problema é que, muitas vezes, a ignoramos e fazemos uma desidratação voluntária. A recomendação atual de ingestão é de 400 a 800ml de líquidos por hora de exercício.

hidratação para corredor - rep corredores da zona norte

Normalmente, durante uma corrida, são disponibilizados postos de hidratação com água mineral ao longo do percurso, aproximadamente a cada 2, 3km. Líquidos contendo álcool ou cafeína (café, chás ou colas), assim como as bebidas carbonadas (refrigerantes), não são indicados para hidratação pós-exercício.

A fadiga que ocorre em exercícios físicos longos e de alta intensidade está associada a baixos estoques e depleção de glicogênio, hipoglicemia e desidratação, pois os estoques de carboidratos são limitados e precisam ser repostos através da alimentação. Em corrida acima de uma hora, há redução dos estoques de glicogênio, havendo necessidade de utilizar suplementos de carboidratos para retardar a fadiga, manter a glicemia e poder se manter em atividade por mais tempo.

A cada 7 a 8km ou 45 minutos, próximo a um posto de água, utilize gel ou jujuba de carboidrato, bebida esportiva ou bananada. Precisamos acostumar nosso corpo a receber maior volume de carboidratos em gel/jujuba/bebida esportiva e líquidos durante os treinos, evitando desconforto gástrico e intestinal.

VALE RESSALTAR QUE É IMPORTANTE PROCURAR UM NUTRICIONISTA PARA ADEQUAR A INGESTÃO CALÓRICA IDEAL PARA CADA PESSOA. O NUTRICIONISTA É O ÚNICO PROFISSIONAL QUE PODE PRESCREVER DIETA.

VAMOS NOS CUIDAR, E BORA PRATICAR SAÚDE!

Prof. Pedro Paulo Duarte Souza
Especialista em Treinamento Esportivo pela UFMG
CREF 008002-G/MG, Tel:  (32) 9982-9309
personal.pedro.paulo@gmail.com
* Imagens: reprodução web/ Night Runners / Bombinhas Runners / Corredores da Zona Norte

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