CORRIDA E CAMINHADA: Estratégias de aquecimento 5km, 10km, 21km e 42km

estratégias de aquecimento - rep corpore brasil

Aquecer é importante para qualquer corrida e o objetivo do aquecimento é preparar seu corpo para correr em ritmo de prova – e, dependendo do seu condicionamento e da prova que vai fazer, você pode aquecer antes ou aproveitar os primeiros quilômetros da corrida para isso. O que não deve fazer é negligenciar essa etapa e começar a correr já nesse ritmo de competição. Se seu início de prova está arrastado e você está encontrando dificuldades para entrar e/ou manter sua velocidade, talvez deva dedicar um pouco mais de tempo e atenção ao aquecimento, já que uma corrida mais suave no começo aumenta suas taxas metabólicas, temperatura corporal e direciona o fluxo sanguíneo para a musculatura que vai ser usada na corrida, tudo isso de maneira gradual e progressiva.

De olho na performance

Se você busca performance, o sucesso do seu aquecimento depende da hora que você chega ao local da prova. Isso mesmo: você tem que estar disposto a acordar cedo (já que a maioria das provas é de manhã) e chegar com antecedência. Assim, pode fazer tudo com calma – estaciona o carro, pega o chip, vai ao banheiro, fala com as pessoas etc. Ficar ansioso por causa da pressa para chegar é muito ruim para quem quer melhorar o tempo, pois essa ansiedade gera um desgaste mental e físico, como o aumento da frequência cardíaca, por exemplo.

A seguir, algumas boas estratégias de aquecimento para quem quer performance e começar na velocidade certa as principais distâncias das corridas de rua:

5km:. Uma boa estratégia é aquecer entre 15 e 20 minutos, começando de forma tranquila e progressiva. E os últimos dois ou três minutos podem ser bem próximos ao seu ritmo-alvo para a prova. Essa é uma prova dura, que o deixa perto da sua capacidade máxima e, com isso, sua margem para erros na escolha do ritmo de prova é bem pequena. É importante acabar o aquecimento e procurar se posicionar bem para a largada, já que, nessa distância, você não deveria perder tempo desviando de corredores mais lentos.

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10km:. Aqui, o aquecimento pode ser um pouco menor, entre 10 e 15 minutos, no mesmo esquema de progressão e terminando próximo do seu ritmo de prova. Talvez, a ingestão de carboidrato entre o aquecimento e a largada seja uma boa ideia – pode ser que você aumente suas chances de ter mais energia para um final forte. Uma boa posição de largada também é muito importante.

21km:. Para essa distância, você tem mais uma preocupação na hora de aquecer: seu aquecimento não deve ser muito longo, pois não pode correr o risco de ficar sem energia no final. Comece com um trote leve a acabe com uma corrida em ritmo moderado, um pouco mais lento que seu ritmo de prova. Algo entre 10 e 12 minutos devem ser o suficiente. O uso de carboidrato antes da largada também pode ser uma boa estratégia para empurrar a fadiga mais para frente. E lembre-se que aqui você ainda vai precisar repor seu carboidrato durante a prova.

42km:. Um dos desafios da maratona é cruzar a linha de chegada antes de esgotar as reservas de energia. Uma boa estratégia de aquecimento seriam duas corridas de aproximadamente cinco minutos, com três ou quatro minutos de intervalo caminhando ou fazendo um alongamento bem de leve (para os que se sentem bem com isso). Como nos 21km, a ingestão de carboidrato no começo e durante a prova é muito importante. A maioria dos profissionais não aquece mais do que 10 minutos de uma corrida leve com uma ou outra aceleração para encarar essa prova.

Bora praticar saúde!

Prof. Pedro Paulo Duarte Souza
Especialista em Treinamento Esportivo pela UFMG
CREF 008002-G/MG, Tel:  (32) 9982-9309
personal.pedro.paulo@gmail.com
* Imagens: reprodução web/ Circuito Saúde e Bem Estar/ Corpore Brasil

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