CORRIDA E CAMINHADA: Mandamentos do bom corredor

Pelos parques ou navegando pelos grupos de corredores nas mídias sociais, é muito comum ouvir e ler queixas do tipo: “Estou correndo todos os dias, mas só me canso e não evoluo. O que está acontecendo comigo?”. Ou então: “Faltou perna na última prova”. Apesar de democrática e acessível, a corrida não é “só calçar um tênis e ir para a rua”, como muitos pregam por aí. Esse conceito equivocado, muitas vezes, é o principal inimigo do corredor. Existem 5 “regras de ouro” que irão ajudá-lo a correr mais e melhor.

mandamentos do corredor - rep blog sola e mente - Cópia

1. Amar o seu core

Primeiro, é preciso entender que o core é grupo de músculos ao redor de toda a região do tronco, na linha da coluna lombar. Fazem parte dele os abdominais, lombares, glúteos e oblíquos. É considerado o centro de gravidade do nosso corpo, suportando a maior parte da sobrecarga das atividades do dia a dia (andar, sentar, respirar) e, também, nos treinamentos esportivos.

Ter um core forte significa ter mais equilíbrio e um controle maior sobre o próprio corpo. Além disso, é o core que protege a coluna vertebral, absorvendo o impacto da corrida e mantendo a postura correta, mesmo quando o cansaço chega.

Apenas correr não pode ser a melhor opção. Precisamos de exercícios complementares, como abdominais e dorsais, para economizar energia e, principalmente, melhorar a técnica, ficando bem distante das lesões.

2. Honrar os educativos

Ter fôlego e pernas para aguentar as mais variadas distâncias não é tudo. A técnica é o que pode fazer a diferença na hora de melhorar sua performance. Trabalhar a técnica através de exercícios educativos não requer muito tempo e pode alavancar muito o seu rendimento. O princípio é simples: fracionar os movimentos da corrida e trabalhar cada fase especificamente.

mandamentos do corredor educativos - rep clube de corrida 12km

Esses movimentos fazem com que o corredor ganhe consciência corporal, corrigindo eventuais erros posturais e biomecânicos. Não é necessário fazer educativos todos os dias. Com um ou dois treinos de 15 minutos por semana, seu corpo vai ficar mais consciente e preciso. Os educativos contribuem para o menor gasto de energia durante a corrida, tornando o exercício mais eficiente.

3. Não matar as aulas de musculação

Não adianta torcer o nariz. Musculação é fundamental para quem pratica corrida de rua. O trabalho aeróbio traz resultados limitados se não for acompanhado de exercícios com pesos. Além de resistência cardiorrespiratória, para suportar uma prova, o corredor precisa de estrutura muscular fortalecida, que resista à fadiga e ao esforço.

Para corredores adultos, saudáveis, mas desacostumados do treino intenso, o ideal é começar, no mínimo, duas vezes por semana, com 8 ou 10 séries de exercícios, com 8 a 15 repetições. Engana-se quem pensa que corredores de mais idade não devem fazer musculação. São principalmente esses que devem aliar o trabalho aeróbio com o de peso, pois a idade acarreta uma diminuição da força e massa muscular, aumentando o risco de lesão.

Usar pesos livres ou máquinas para realizar sessões de musculação é uma dúvida frequente. Sua decisão deve ser baseada no fato de que o uso de pesos livres requer técnicas mais sofisticadas do que aquelas usadas nas máquinas. Alguns escolhem o uso de máquinas porque não desejam perder tempo com a aprendizagem da técnica própria para usar os pesos livres. O uso de pesos livres permite movimentos nos três planos, enquanto as máquinas permitem apenas um. As máquinas de força são mais seguras do que os pesos livres.

mandamentos do corredor musculação com pesos - rep vila de mulher

Também é possível mudar a resistência da máquina mais rápido e, com isso, ganha-se tempo. Contudo, decidir entre usar pesos livres ou máquinas, na maioria das vezes, depende do tipo de equipamento que está disponível e no objetivo do praticante. Um profissional de educação física qualificado irá adequar seu tipo de treino de acordo com suas necessidades e objetivos.

Os exercícios de musculação não apresentam grande risco de lesões. Estudos demonstram que a incidência de lesões é muito baixa nos exercícios com pesos bem orientados. Lesões ocorrem em três situações particulares: treinamento não supervisionado, uso de equipamento mal projetado e cargas excessivas.

Corredores não devem utilizar somente a sala de musculação, ou seja, pesos e aparelhos. Pelo contrário, devem utilizar “medicine ball”, elásticos, isometria e saltos. Para isso, é essencial procurar um professor de educação física especializado, que auxilie na montagem de seu programa de condicionamento físico.

4. Não negar um carinho para o corpo

Você sabia que a massagem é uma ótima opção para complementar sua recuperação pós-treino? O de recuperação pode levar de 24 a 72 horas. Assim, o ideal é fazer massagem até 48h após o exercício físico, focando os principais músculos utilizados na corrida. Após a atividade física, os músculos estão “sujos” de metabólitos produzidos pelo organismo durante o esforço. É importante reforçar que esse processo de “limpeza” ocorre naturalmente no organismo, mas a massagem acelera a saída dessas substâncias porque “desmancha” os nós musculares e aumenta a irrigação sanguínea. A massagem não substitui o desaquecimento e, muito menos, o alongamento, que tem função de restaurar o comprimento original do músculo, preparando a musculatura para o próximo treino.

mandamentos do corredor massagem - love run

Dependendo do tipo de massagem, não espere que ela seja 100% prazerosa. Se os músculos estiverem muito doloridos, os movimentos da massagem podem ser desconfortáveis, mas, nem por isso, menos benéficos.

5. Não fraturar os dias de descanso

O segredo de um condicionamento físico não está na quantidade de treinos, mas de velocidade com que seu organismo se recupera. Quanto mais rápida é a recuperação, mais cedo estará pronto para o próximo treino. Existem diversos fatores que influenciam na recuperação: idade, tempo de treinamento, personalidade, temperatura ambiente, alimentação e, principalmente, fatores individuais. Somente você conhece suas reais condições físicas e mentais, e pode avaliar seu tempo ideal de descanso. Não se esqueça: descanso é um componente muito importante e deve ser incluído em sua programação de treinos.

Treinar muito, sem respeitar os descansos necessários para a recuperação do seu organismo, pode trazer lesões, “overtraining”, queda do rendimento e, principalmente, desmotivação. Uma boa maneira de monitorar seu nível de cansaço é através da variação de sua frequência cardíaca logo ao acordar, antes de levantar da cama. Essa frequência cardíaca é conhecida como basal. Para obtê-la, é necessário realizar uma média de cinco medidas consecutivas ao acordar de manhã, sem despertador, é claro. Se perceber que a frequência está maior do que a de costume, pegue leve. Se ela continuar alta nos próximos dias, converse com seu treinador, professor de educação física ou procure um médico.

Um programa de treinamento adequado contempla: corrida de 3 a 4 vezes por semana, musculação 2 a 3 vezes semanais, massagem quinzenal e aulas específicas para o core e de alongamento pelo menos 1 vez por semana.

Vamos nos cuidar e procurar sempre profissionais qualificados para melhor nos orientar. Bora praticar saúde!

Prof. Pedro Paulo Duarte Souza
Especialista em Treinamento Esportivo pela UFMG
CREF 008002-G/MG, Tel:  (32) 9982-9309
personal.pedro.paulo@gmail.com
* Imagens: reprodução web/ blog Sola & Mente / Clube de Corrida 12km / Vola de Mulher / Love Run

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