FITNESS: Musculação e emagrecimento

Olá, Caros Leitores!

No artigo de hoje, daremos atenção a um problema considerado epidemia em alguns países, a Obesidade. Muitos tentam perder peso, porém, poucos consequem mudar os hábitos e o estilo de vida, o que faz com que fracassem em suas tentativas de emagrecimento – e, dos que conseguem perder pelo menos 10% do seu peso, 8 em cada 10 pessoas não conseguem manter o novo peso por 1 ano.

musculação e emagrecimento - getty images rep eu atleta

Imagem: Getty Images / Reprodução Eu Atleta

Diversas estratégias são utilizadas por aqueles que buscam o controle do peso corporal, mas nenhuma é tão eficaz quanto a combinação da redução alimentar com a atividade física regular. Essa, por sua vez, oferece inúmeras modalidades que auxiliam no gasto calórico, e a musculação é uma delas. Porém, sozinho, o treinamento de força não contribui de forma significativa para quem busca perder peso. O indicado é que sempre se associe atividades aeróbicas (correr, pedalar, caminhar, nadar etc.) com o treinamento com pesos, podendo-se, ainda, utilizar exercícios que trabalhem agilidade, flexibilidade, equilíbrio e coordenação motora.

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2011), em seu posicionamento sobre atividade física e perda de peso, afirma que a prática deve levar em consideração:

Atividades aeróbicas:

– Intensidade = combinar exercícios moderados e intensos

– Duração = no mínimo 30 minutos

– Frequência = no mínimo 5 vezes por semana

Musculação:

– Intensidade = moderada a forte

– Duração = no mínimo 30 minutos

– Frequência = 2 a 3 vezes por semana

O gasto energético (calórico) com a atividade física deve estar em torno das 2.000 Kcal/semana, o que daria a média de 250 a 300 Kcal/dia, sempre intercalando o tipo e a intensidade do exercício.

musculação e emagrecimento - rep plano aeróbico

Imagem: Reprodução / Treino Aeróbico

O Treinamento de Força sozinho não é uma estratégia eficaz para perder peso, contudo, quando executado de forma intensa e vigorosa, pode auxiliar no gasto calórico pós-exercício em até 38 horas. O aumento da massa muscular contribui também para a perda de peso, por exemplo: 1Kg de massa magra gasta em média 13Kcal/dia, enquanto 1Kg de massa gorda gasta em média 4,5Kcal/dia – o que nos leva a planejar um treinamento que proporcione o ganho de massa magra para auxiliar na perda de gordura corporal.

A indicação para o planejamento de um treino de força é que a sessão contemple em média 8 a 10 exercícios para grandes grupos musculares (peitorais, costas, pernas), intensidade da carga moderada a alta, com repetições variando de 8 a 12, e execução indo até a fadiga.

A ordem dos exercícios ou até mesmo o modelo de treino (série convencional ou série em circuito) não apresentam diferenças no gasto calórico, assim como fazer atividade aeróbica antes ou depois da musculação. Juntamente com seu treinador, vocês poderão escolher qual é a melhor estratégia para que possa treinar com qualidade.

O mais importante é que você realize as atividades dando o máximo de si, saindo da sua zona de conforto. Atividades leves não trarão o resultado que deseja. Procure se esforçar um pouco mais nos treinos, comece mudando um pequeno hábito e vá se desafiando a outras mudanças à medida em que for estagnando no peso. Grandes travessias começam com o primeiro passo. Confie em você e tenha perseverança. Perder peso é uma questão de atitude!

Forte abraço, bons treinos e até a próxima…

Prof. Esp. Fábio Mendes Gomes Caliaro
Graduado em Educação Física pela UFJF
Pós-Graduado em Musculação e Treinamento de Força pela UGF
Personal Trainer e Sócio-Proprietário da Hyperion Assessoria Esportiva
Tel: (32) 9916-3682 / CREF 010907-G/MG

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