FITNESS: Musculação – Volume de Treinamento

Woman at the gym

Imagem: Reprodução: Treino Mestre

Olá, Caros Leitores!

A prescrição e planejamento de uma planilha de musculação exigem do treinador um vasto conhecimento de inúmeras variáveis metodológicas que interferem diretamente nos resultados e, consequentemente, no sucesso do praticante. Independente dos objetivos do aluno, o treinamento de força promove ganhos na massa muscular (hipertrofia), melhora a resistência e, logicamente, a força muscular localizada. Para tanto, caberá ao preparador físico combinar e equilibrar tais variáveis de treinamento, de forma a maximizar os resultados desejados.

Entre as variáveis existentes, algumas delas compõem o volume de treino – entenda como volume a “quantidade” de exercícios, séries e repetições de uma planilha de treino. De acordo com os objetivos e nível de condicionamento do aluno, um ciclo de treinamento poderá conter sessões de baixo volume e alta intensidade, alto volume e baixa intensidade, e, ainda, alto volume e alta intensidade.

Devemos deixar claros os objetivos de cada fase de treino, para que se possa usar a melhor estratégia de combinação dessas variáveis, de modo a evoluir constantemente. A quantidade de exercícios, séries e repetições influenciam diretamente nas respostas fisiológicas do corpo e estão diretamente associadas ao tempo de intervalo entre séries, exercícios e sessão de treino. Treinos muito intensos e de alto volume necessitarão de um período maior de recuperação até que outra sessão seja aplicada, assim como várias séries ou até mesmo muitas repetições de um determinado exercício exigem um intervalo maior de repouso.

volume de treinamento - rep mega gym academia

Imagem: Reprodução / Mega Gym Academia

Estudos mostram que sessões de treino de múltiplas séries de cada exercício geram uma resposta hormonal (testosterona e cortisol) muito maior do que comparada às séries únicas de cada exercício – o que promove o crescimento muscular a longo prazo. Todavia, para aqueles que buscam saúde e condicionamento físico geral, mas não possuem muito tempo para a prática, uma sessão de treino que contenha de 8 a 10 exercícios com séries únicas pode ser uma boa alternativa.

A complexidade na estruturação de uma sessão de treino vai mais além dos fatores supracitados; ainda devem-se considerar cargas (pesos) utilizadas nos exercícios, velocidade de execução do movimento e ordem dos exercícios. Essas outras variáveis tem forte influência nas respostas físicas e metabólicas do praticante.

Atualmente, a ciência nos proporciona inúmeros estudos que comparam qual é a melhor alternativa para um objetivo específico, e temos algumas evidências de quais realmente são eficientes. Contudo, desconfie de metodologias milagrosas e que garantem resultados a curto prazo. Tenha sempre em mente que ‘treinar com qualidade não é treinar com quantidade’.

Forte abraço, bons treinos e até a próxima!

Prof. Esp. Fábio Mendes Gomes Caliaro
Graduado em Educação Física pela UFJF
Pós-Graduado em Musculação e Treinamento de Força pela UGF
Personal Trainer e Sócio-Proprietário da Hyperion Assessoria Esportiva
Tel: (32) 9916-3682 / CREF 010907-G/MG

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