MUSCULAÇÃO: Frequência de treinamento

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Imagem: Reprodução / Blog Mais Qualidade de Vida

Uma dúvida bastante comum nos salões de musculação é a frequência de treinamento que o praticante deve adotar para obter resultados desejados. Atualmente, uma das maiores dificuldades para o praticante recreativo é conseguir encaixar uma rotina de treinos em sua agenda. Os compromissos do dia a dia e a logística para se chegar ao local de treino comprometem a adesão ao programa regular  de atividade física. Porém, estudos apontam que uma frequência de duas a três vezes por semana já gera ganhos satisfatórios na aptidão física e muscular.

O posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), de 2002, afirma que, para condicionamento físico geral e ganhos de força muscular, a rotina de duas a três vezes por semana, com um ou dois dias de repouso entre eles, é satisfatótia quando destinada a iniciantes e/ou intermediários. No estudo de (Rhea et al, 2003), além de corroborar com o Colégio Americano, evidenciou-se que, para indivíduos inciantes que buscam ganho de força máxima, um grupo muscular deve ser treinado até três vezes por semana.

Contudo, devemos levar em consideração a programação da sessão de treino do dia. Quando todos os grupos musculares são estimulados em uma única sessão, com intensidade moderada a alta e com um exercício por grupamento, é interessante que se promova de um a dois dias de repouso para o próximo treino.

Quando o treinador opta por treinar separadamente os grupamentos musculares, é possível aumentar a frequência de treinamento na semana. Por exemplo:

- Segunda feira: pernas e abdómen;

- Terça-feira: peitoral e ombro;

- Quarta-feira: costas, bíceps e tríceps;

- Quinta, sexta e sábado: repete-se a ordem acima.

Dessa maneira, treina-se um volume de exercícios mais alto e com várias séries para cada músculo estimulado.

O estudo de Hunter (1985) demonstra que a frequência de quatro sessões de treino por semana apresenta melhores resultados do que quando comparado com três sessões semanais. Porém, quanto maior a frequência de treino semanal, mais difícil a adesão por parte do praticante.

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Imagem: Reprodução / Academia Compasso

Alerto que, tão importante quanto a frequência de treino em dias por semana, é a regularidade com que se treina. Devemos tentar distribuir as sessões de treino entre si, colocando os dias de repouso de forma harmônica e bem equilibrada. Um indivíduo que treina três dias consecutivos deve programar a sessão de treino de maneira que possa alcançar o máximo de rendimento nos três dias. Para aqueles que treinam mais de quatro vezes por semana, a distribuição dos grupamentos musculares, o volume e a intensidade de treino deverão estar ajustadas para que o tempo de repouso dado entre os estímulos possa ser suficiente para a restauração das reservas de energia e cicatrização muscular, deixando a musculatura apta para a próxima sessão.

Praticantes avançados (com mais de dois anos de treinamento) e alguns atletas de elite costumam treinar em duas sessões diárias. No estudo de Hakkinen, 1992 (Hakkine et al, 1988), demonstrou-se que atletas de elite treinados em programas com pesos recuperam  a capacidade de produção de força máxima no intervalo entre as sessões da manhã e da tarde.

Contudo, essa estratégia é utilizada para indivíduos, como disse, com bastante experiência e tempo de prática no treino com pesos, pois, todo o seu sistema fisiológico e muscular já estão adaptados a altas cargas de treino e conseguem se recuperar em intervalos curtos de repouso.

Para cada objetivo existe uma metodologia e estratégia mais pertinente. Antes de se aventurar nos treinos e múltiplas sessões, converse com seu Personal Trainer ou professor responsável de academia para que, juntos, possam elaborar o plano de treino que mais se adeque à sua realidade.

E lembre-se: treino eficiente é treino de qualidade, e não de quantidade.

Forte abraço, bons treinos e até a próxima!

*Referência bibliográfica: (Força – Princípios metodológicos para o treinamento, FLECK S. e SIMÃO R., 2008)

Prof. Esp. Fábio Mendes Gomes Caliaro
Graduado em Educação Física pela UFJF
Pós-Graduado em Musculação e Treinamento de Força pela UGF
Personal Trainer e Sócio-Proprietário da Hyperion Assessoria Esportiva
Tel: (32) 9916-3682 / CREF 010907-G/MG

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