NUTRIÇÃO: Dicas de alimentação para quem pratica corrida

comida pra corredor de rua - web

A alimentação de quem pratica corrida precisa ser adequada, para permitir melhor rendimento, recuperação no pós-exercício e evitar lesões musculares. Confira algumas dicas que irão otimizar seu treino:

* Não correr em jejum: quem treina cedo precisa se alimentar assim que acordar para garantir energia para o exercício. Correr de estômago vazio, além de prejudicar a performance do treino, causa perda de massa muscular. Mas também não corra de “estômago cheio”, pois o excesso de alimentos pode comprometer o desempenho do exercício.

* Priorize alimentos fontes de carboidratos na refeição que antecede o treino: Inclua arroz, batatas, inhame, mandioca, macarrão, pão, banana, suco de laranja, biscoito sem recheio, cereal de milho, entre outros, de acordo com o horário da corrida. Mas, atenção: se a refeição for consumida pouco tempo antes do exercício, evite alimentos que contenham muita fibra (exemplo: grãos e cereais integrais), para facilitar o esvaziamento do estômago e a oferta de energia para o exercício.

* Evite alimentos gordurosos (salgadinhos, frituras, queijos amarelos, salame etc.) e açucarados (refrigerantes, doces, chocolates etc.) antes dos exercícios: Esses alimentos podem causar desconforto abdominal, como gases, mal estar e até diarreia, dependendo da tolerância individual. Além disso, os alimentos açucarados podem causar um aumento rápido do açúcar (glicose) no sangue, provocando uma resposta imediata da insulina (hormônio), que, consequentemente, provocaria hipoglicemia, sensação de fraqueza e desmaio durante a corrida.

carnes, ovos, leite e derivados - web

Evite carnes, ovos e leite/derivados (iogurte e queijos) se a refeição foi 1h30 ou menos, antes do treino: Esses alimentos, por terem elevado teor de proteína, podem atrasar a digestão e, consequentemente, a chegada da energia para os músculos. Porém, logos após o exercício, esses alimentos serão muito bem-vindos.

Hidrate-se adequadamente: Beba água em quantidades moderadas antes, durante e após a corrida. Se o treino for prolongado e intenso, torna-se fundamental a reposição de sódio e carboidrato de rápida absorção (exemplo: maltodextrina, sacarose e glicose) a partir da primeira hora de corrida, o que pode ser obtido por meio de bebidas esportivas, água de coco e soro caseiro, preferencialmente, em temperatura fria (15º a 22º C), pois são absorvidos mais rapidamente.
Após o treino, inclua, além dos carboidratos, proteínas de origem animal com baixo teor de gordura: Mas não demore a se alimentar depois do exercício. Para melhorar a recuperação muscular e garantir bom rendimento nos próximos dias de corrida, o ideal é alimentar-se até 30 a 40 minutos após o término do treino. Dependendo do horário do exercício, você pode optar por vitamina de leite desnatado com fruta; banana com mel e iogurte natural desnatado; macarrão com molho de tomate e filé de frango grelhado; torrada ou pão branco com queijo magro e suco de fruta natural.

Cuidado com suplementos nutricionais: O uso de suplementos só é sugerido ara corredores de alta performance e que tem elevado o volume de treino. Mesmo assim, a indicação de suplementação dependerá de criteriosa avaliação realizada por médico ou nutricionista, para saber se realmente são necessários.
E lembre-se que, para garantir excelentes resultados, a alimentação precisa ser adequada em todas as refeições diárias, e não apenas nos horários de treino!
Nutr. Fabiana de Faria Ghetti
Especialista em Nutrição Clínica pela USC-RJ
CRN9:1912 / bia.ghetti@hotmail.com
*Imagens: reprodução / web

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