ARTIGO: Treino eficiente. Paciência e disciplina são a chave para bons resultados

Corredores novos e experientes devem ficar atentos para não sobrecarregar o corpo
 
 
Pode até parecer clichê, mas não é: a chave para um treinamento eficiente, tanto para corredores novatos quanto experientes, é a paciência. O imediatismo é complicado de se manejar, mas, especialmente para os atletas, acaba se tornando um grande inimigo. Seja um corredor no início de seus projetos ou um veterano que esteve ausente das provas por um tempo, a calma é vital para alcançar as metas e objetivos a longo prazo.
 
Para evoluir na corrida é preciso ter em mente que a preparação é um processo gradual, que deve ser dosado e desenvolvido de maneira estratégica. Seu treino deve se basear nas suas próprias necessidades, condições e objetivos. Não é porque um tipo de treino funcionou com seu amigo que irá trazer os mesmos benefícios a você.
 
Aos corredores de primeira viagem: fiquem atentos ao ritmo que seu corpo permite, treine regularmente e conscientemente. O resultado é alcançado de maneira gradual, então, é preciso disciplina e muita paciência. 
 
Pode não ser perceptível à primeira vista, mas você vai adquirindo um melhor condicionamento físico na medida em que prossegue com os treinos. Em contrapartida, os corredores experientes que estiveram parados por algum tempo estão mais acostumados com a dosagem de tempo que é necessária para o desenvolvimento de um condicionamento físico mais próximo do ideal. A paciência é primordial, e é vital deixar o orgulho de lado, tendo a humildade de começar do zero. Para alcançar a meta, talvez sejam necessários alguns meses de treinos constantes.
 
 
Com isso, é de fundamental importância evitar extrapolar seu ritmo, e correr o risco de se lesionar e parar por algum tempo. Esse tempo parado pode ser crucial, e sabotar todo seu esforço desenvolvido ao longo do tempo. Relaxar, às vezes, pode ser mais importante do que um treino pesado ou esforço desnecessário. Avaliar e reavaliar a rotina de treinos e saber equilibrar os fatores são medidas essenciais.
 
Cuidados pré, durante e pós-treino
 
Antes da corrida o ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia (queda da taxa de glicose no sangue).

 
Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, coma uma fruta (banana, maçã ou mamão são ideais) 15 minutos antes do treino. Não coma alimentos pesados e de difícil digestão. Use roupas de tecidos leves e confortáveis, e tênis apropriados para corrida.
 
Durante uma corrida, a freqüência cardíaca (FC) deve ficar entre 60% e 75% da FC máxima, que pode ser estimada em 220 menos a idade da pessoa. Assim, você terá menos chances de sentir dores articulares e musculares após o exercício.
O treinamento começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento no ritmo das passadas com o tempo. Depois de um tempo, corra durante alguns minutos e depois volte ao ritmo da caminhada. Descanse um minutinho e repita o processo, acelerando novamente.
O tempo da corrida vai depender da capacidade de cada um: o importante é não exagerar. O ideal é que se façam sessões de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana.
Quanto maior a intensidade do seu exercício, maior a quantidade de oxigênio que você precisa inspirar. Ou seja, você acaba tendo que “colocar o ar para dentro” no maior número de maneiras possíveis (pelo nariz e pela boca). Conforme seu nível de condicionamento vai melhorando, você vai conseguindo respirar mais tranquilamente, em velocidades que antes era preciso ofegar.
Inspire duas vezes pelo nariz e solte o ar três vezes pela boca, de acordo com o ritmo da sua passada. À medida em que se melhora o condicionamento físico, a preocupação com a respiração pode ficar em segundo plano.
Após a corrida é muito importante que se façam alongamentos, para evitar lesões. Além disso, deve-se beber água para hidratar o corpo e fazer uma refeição leve para repor os nutrientes perdidos.
O ideal para quem quer começar a correr é já estar executando algum tipo de atividade física, como por exemplo, a caminhada. Para os iniciantes na corrida é importante fazer uma consulta com especialista para avaliar as condições cardíacas.
O início deve ser lento. Iniciar a atividade com caminhadas. Depois de um tempo, passos mais rápidos e em seguida iniciar a corrida. Como seu preparo físico não é bom, corra no máximo durante 1 minuto. Em seguida volte para a caminhada, descanse bem e volte a correr por mais 1 minuto.
Isso pode ser feito 3 vezes por semana durante 20 minutos. Após adquirir o hábito e quando seu condicionamento físico estiver melhor, pode aumentar para 30 minutos ou, no máximo, 45 minutos. É importante acrescentar a musculação em algum dia da semana para fortalecer os músculos e tornar a corrida mais fácil. Não há necessidade de correr todos os dias.
Lembrando que sempre devemos procurar um medico (cardiologista)  e um professor de educação física para melhor avaliar as condições do praticante, orienta-lo quanto a sua capacidade física, suas necessidades e cargas de treino. Não faça exercícios físicos sem orientação de um especialista.
Vamos praticar saúde!
ARTIGO
Pedro Paulo Duarte
profissional de educação física
CREF: 008002-G/MG

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